5 relaksācijas paņēmieni labākam miegam

Saturs

• Svarīgi miega režīmi
• Plusi un mīnusi gulēt kopā ar mājdzīvniekiem

Mēs nākam no rūgti notikušām vēlēšanām. Mēs esam ieslīguši brīvdienās. Un tagad ir jauns gads. Šīs situācijas rada daudz stresa un, iespējams, daudz nemierīga miega - tagad un varbūt arī nākotnē. Apsveriet iespēju izmēģināt manas piecas iecienītākās relaksācijas prakses, lai palīdzētu jums pārvaldīt stresu un nemieru un labāk gulēt.

Trauksmes un miega saistība

Ja jums, tāpat kā lielākajai daļai cilvēku, stresa un raižu dēļ kādreiz ir bijušas grūtības aizmigt vai aizmigt, esat pieredzējis ciešo saikni starp trauksmi un bezmiegu. Stress regulāri ierindojas pacientu miega problēmu avotu sarakstā.

Trauksme izraisa sacīkšu domas, kas apgrūtina prāta apklusināšanu. Tas var veicināt saasinātas, intensīvas emocijas, ieskaitot uzmācīgas bailes un sajūtu, ka esat pārņemts. Stress un trauksme rada fizisku spriedzi visā ķermenī. Stresa laikā ķermenis atbrīvo vairāk no vairākiem hormoniem - ieskaitot adrenalīnu, kortizolu un norepinefrīnu -, kas palielina enerģiju un modrību, paaugstina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, kā arī sagatavo ķermeni cīņai vai lidojumam. Šīs hormonālās reakcijas uz stresu kopā ar citiem trauksmes simptomiem veicina:

• Aizmigšanas grūtības.
• Problēmas palikt miegā visu nakti.
• Pamodos ļoti agri.
• Pamodos, jūtoties nemierīgs un neatsvaidzināts.

Šie ir bezmiega raksturīgie simptomi. Trauksme var izraisīt dažāda veida bezmiegu. Augsta un intensīva stresa periodi, kas bieži rodas sarežģītu vai negaidītu dzīves notikumu rezultātā, var izraisīt akūtu bezmiegu, kas pēkšņi iestājas un ilgst salīdzinoši īsu laika periodu - no dažām dienām līdz dažām nedēļām. Spraiga tikšanās darbā, cīņa ar partneri vai mīļotā nāve ir trauksmes un stresa izraisošo notikumu veidi, kas izraisa akūtu bezmiegu.

Trauksmes simptomi, pastāvīgi pastāvot, var izraisīt arī hronisku bezmiegu, kas regulāri var turpināties vairāk nekā mēnesi. Trauksmes traucējumus bieži pavada bezmiegs.

Stress un miegs pastāv divvirzienu attiecībās. Tāpat kā stress un trauksme izraisa bezmiegu un citas miega problēmas, miega trūkums palielina stresu un trauksmi. Slikts miegs padara mūs neaizsargātākus pret trauksmes simptomiem, tostarp:

• Uzbudināmība un īss temperaments.
• Pārdzīvojuma sajūta.
• Cīņas ar motivāciju.
• Problēmas ar koncentrēšanos un atmiņas atsaukšanu.
• Enerģijas trūkums.
• Paaugstināta emocionālā reaktivitāte.

Liels stress un miega trūkums veicina lielāku garīgo un fizisko slimību risku.Stress un nepietiekams miegs ir neatkarīgi saistīti ar aptaukošanos un svara pieaugumu, trauksmi un depresiju, 2. tipa cukura diabētu un citiem vielmaiņas traucējumiem, sirds un asinsvadu slimībām un kognitīvo disfunkciju.

Stresa pārvarēšana un bagātīga, kvalitatīva miega režīma nodrošināšana ir izšķiroši, lai aizsargātu jūsu veselību. Relaksācijas vingrinājumi var palīdzēt jums veikt abus. Tie ir izrādījušies ļoti efektīvi stresa mazināšanā un miega uzlabošanā. Šīs relaksācijas stratēģijas ar zemu ietekmi, pašas virzītas un viegli integrējamas jūsu ikdienas dzīvē var palīdzēt jums tikt galā ar stresu un trauksmi nomoda laikā un mazināt stresu pirms gulētiešanas. Patiesība ir tāda, ka robeža starp dienu un nakti nav tik skaidra. Tas, kā mēs uzvedamies dienas laikā, ieskaitot to, kā mēs pārvaram stresu, būtiski ietekmē to, cik labi mēs gulējam naktī. Padomājiet par savu ikdienas konsekvento uzmanību atpūtai kā diennakts ieguldījumu nakts miegā.

1. Autogēna apmācība

Autogēnā apmācība (AT) nav īpaši pazīstama. Tas ir kauns, jo tā ir efektīva, pieejama metode stresa mazināšanai un miega uzlabošanai. AT izmanto virkni vingrinājumu, lai pievērstu prāta uzmanību konkrētām ķermeņa fiziskām sajūtām, lai atpūstos gan garīgi, gan fiziski. Autogēnā apmācība koncentrē prātu uz siltuma un smaguma sajūtu izkopšanu dažādos ķermeņa reģionos. Šajos vingrinājumos tiek izmantoti gan vizuālie attēli, gan verbālās norādes, lai fiziski atpūstos, kā arī apklusinātu un nomierinātu domas. Vingrinājumi ir visefektīvākie, ja tos regulāri praktizē, un jūs varat izmantot šos paņēmienus, lai visu dienu pārvaldītu stresu. Autogēno treniņu iekļaušana iknedēļas izslēgšanas režīmā var palīdzēt sagatavot ķermeni un prātu gulēšanai.

2. Biofeedback

Biofeedback paņēmieni apkopo informāciju par ķermeni, kas brīdina jūs par stresu un ļauj jums veikt pasākumus, lai garīgi un fiziski atpūstos. Biofeedback darbojas, izmantojot sensorus, kas izseko un mēra dažādas fiziskās funkcijas, tostarp:

• Elpošana
• Sirdsdarbības ātrums
• Svīšana
• Ķermeņa temperatūra
• Muskuļu kontrakcija
• Miega stadijas

Šie fizioloģiskie procesi sniedz svarīgus signālus par stresa līmeni. Ātra elpošana, nosvīdušas plaukstas un sirdsdarbības ātruma paaugstināšanās ir bieži sastopamas trauksmes pazīmes. Biofeedback, pievēršot uzmanību šīm fiziskajām stresa un trauksmes izpausmēm, dod jums iespēju tikt galā ar šo stresu, izmantojot citas relaksācijas stratēģijas. Ir plaukstošs bizness, nodrošinot atgriezenisko saiti, izmantojot mobilās un valkājamās ierīces. Daudzi valkājami izsekotāji var sniegt informāciju par stresu un emocijām, ko mēra, izmantojot biofeedback. Protams, izsekošana pati par sevi nevar atslābināties, taču tā var brīdināt par stresa pazīmēm, lai jūs varētu veikt koncentrētus, pašapziņas pasākumus relaksācijas virzienā gan aktīvas dienas vidū, gan gatavojoties miegam. .

Svarīgi miega režīmi

Plusi un mīnusi gulēt kopā ar mājdzīvniekiem