9 veidi, kā pārbaudīt un uzlabot emocionālo kontroli

Katru reizi, kad jūs to “pazaudējat”, neatkarīgi no tā, vai jūs pārņem dusmas, smiekli vai trauksme, cieš jūsu laime un jūsu attiecības. Tas ir labi, ja mazuļi kļūst uzreiz sašutuši, kad brālis / māsa atņem viņiem rotaļlietu, vai pusaudžiem, lai uzzinātu ķiķināšanas gadījumu pie drauga. mākslīgā pas . Mums, kā pieaugušajiem, tiek sagaidīts, ka mēs savaldīsim savas emocijas vai vismaz tās aizsegsim, tāpēc tās neliek mums izskatīties dumjām, nenobriedušām vai neuzticamām.

Ievērojami pētījumi par emociju regulēšanu mēģina identificēt faktorus, kas nosaka, kurš to spēj un kurš nē, bet liela daļa no tā balstās uz diezgan neuzticamu pašpārskatu instrumentu izmantošanu. Kā mēs zinām, cilvēki nespēj noteikt savas stiprās un vājās puses, ja neviena nav, lai pārbaudītu viņu atbildes. Arī no anketas nav skaidrs, vai cilvēki tik labi spēj darīt to, ko viņi saka. Jauns intervijās balstīts emociju regulēšanas pasākums pievēršas pašpārskatu ierobežojumiem un sniedz arī praktiskus veidus, kā šo svarīgo jēdzienu pielietot savā dzīvē.

Pamatojoties uz pieņēmumu, ka indivīdu pašpārskati nav labākais veids, kā pārbaudīt viņu emociju regulējumu, Auburnas universitātes Daniels Lee un viņa kolēģi (2017) izstrādāja alternatīvu pieeju, ko viņi sauc par "daļēji strukturētu emociju regulēšanas interviju" (SERI ). Paredzēts lietošanai ārstiem, SERI satur jautājumu kopumu, par kuriem respondenti sniedz paši savus vērtējumus par sevi. Šīs uz intervijām balstītās pieejas priekšrocība ir tā, ka cilvēki ne vienmēr spēj precīzi apzīmēt savas emocijas, kā arī var neizjust katru no emocijām, kas ietvertas universālā anketā. Piemēram, ja viņi pēdējā laikā nav izjutuši ārkārtīgas dusmas, tad nebūtu pareizi uzdot jautājumus, kas koncentrējas uz dusmu kontroli. Ja trauksme ir viņu mērķa emocija, intervētājs var pāriet uz šo jautājumu. Anketai nebūtu šādas elastības. Turklāt intervijas pasākuma daļēji strukturētais raksturs nozīmē, ka dažādiem cilvēkiem tiek uzdoti saprātīgi standarta jautājumi, kas ir svarīgs psiholoģiski noderīga pasākuma kritērijs. Intervētāji ir apmācīti izmantot papildu jautājumus, kuros katram cilvēkam tiek izmantots aptuveni vienāds formulējums, nevis tikai atskaņot to pēc auss.

Tad SERI, kad dalībnieki identificē mērķa emocijas, intervētājs turpina viņus jautāt par šīm 9 iespējamām emocionāli regulējošām stratēģijām. Skatiet, kuras mēdzat izmantot:

1. Sociālais atbalsts:Vēršanās pie citiem pēc pārliecības un idejām.

2. Pašārstēšanās:Vielu vai alkohola lietošana emociju nomierināšanai.

3. Apzināta paškaitēšana:Kaitējuma radīšana sev.

4. Pieņemšana:Uztverot situāciju mierīgi.

5. Pozitīva pārvērtēšana:Aplūkojot satraucošās situācijas gaišo pusi.

6. Izteiksmīga nomākšana: Mēģina ierobežot savas emocijas.

7. Atgremošana:Atkārtoti domājot par situāciju, kas izraisīja emocijas.

8. Izvairīšanās no uzvedības: Atturēšanās no emociju pārņemtas situācijas.

9. Kognitīvā izvairīšanās: Turieties prom no domām par emocijām bagātu situāciju.

Katrai stratēģijai attiecībā uz kādu no mērķa emocijām norādiet, vai esat to izmantojis, piedzīvojot emocijas, cik bieži un vai stratēģija šķita piemērota šai situācijai.

Galvenā interese par šīm emociju regulēšanas stratēģijām ir tas, vai tās patiešām darbojas. Pēc definīcijas dažas stratēģijas ir mazāk efektīvas nekā citas, lai mazinātu emocijas, kuras mēģināt kontrolēt. Atgremošanās tikai palielinās dusmas, skumjas un trauksmi. Pašārstēšanās un paškaitēšana acīmredzami kaitē jūsu garīgajai un fiziskajai pašsajūtai. Izvairīšanās nav pārāk efektīva, ja rodas problēma, ar kuru jums jārisina, nevis jāgrūž zem virsmas.

Neviena emociju regulēšanas stratēģija pēc definīcijas nav ļoti efektīva, ja tā nemazina piedzīvoto emociju stiprumu un nepalīdz justies labāk. Neskatoties uz dažu šo stratēģiju raksturīgajiem trūkumiem, cilvēki Lee un citi. pētījums ziņoja, ka tie tiek izmantoti jebkurā gadījumā. Daļēji tas varētu būt tāpēc, ka cilvēki neapzinās, ka pašas stratēģijas ir problemātiskas (piemēram, pašterapija), vai arī viņi vienkārši nespēj identificēt vai praktizēt efektīvākas pieejas. Cilvēkiem, kas atbild uz šiem jautājumiem, var nebūt neviena, ar kuru viņi varētu dalīties savās problēmās, vai arī viņi nezina, kā iesaistīties pārvērtēšanas procesā. Var šķist vieglāk vienkārši izvairīties no lietām - vai nu uzvedības, vai kognitīvas -, nekā stāties pretī potenciāli trauksmi vai dusmas izraisošai situācijai.

Oburnas universitātes vadītā komanda veica vairākus interesantus novērojumus, pārbaudot SERI spēju atbilst citiem iepriekš noteiktiem emociju kontroles pasākumiem. Viens no tiem bija tas, ka respondenti ne vienmēr to varēja atpazīt kad viņi patiešām bija piedzīvojuši negatīvas emocijas. Pēc tam, kad intervijas sākumā viņi norādīja, ka viņi, iespējams, izmanto vienu no izvairīšanās stratēģijām, kamēr eksaminētājs turpināja vaicāt, šie cilvēki ieguva nelielu ieskatu viņu pašu emocionālajā pieredzē. Otrkārt, respondenti ne vienmēr spēja atšķirt saistītās emociju regulēšanas stratēģijas, pieprasot, lai intervētāji sniegtu plašāku informāciju.

Tā kā tas nodrošina emociju regulēšanas "niansētāku" novērtējumu nekā pašpārskats, autori apgalvo, ka SERI ir labāks veids, kā iepazīties ar stratēģijām, ko cilvēki faktiski izmanto, mēģinot tikt galā ar sāpīgām emocijām, nekā standarta pašpārskats. Tas liek domāt, ka, lasot pētījumus, kuru pamatā ir pašpārskats, tos ņemam ar diezgan lielu sāls graudu. Spēja atzīt savas emocijas un pēc tam atklāt veidu, kā jūs ar tām rīkojaties, ir liels solis uz to regulēšanu. Ja jūs zināt pietiekami daudz, lai atbildētu uz pašpārskatu skalu, tad jums, iespējams, ir pietiekami daudz ieskata, lai pārvaldītu veidu, kā rīkojaties ar šīm sāpīgajām sajūtām.

Vārdu sakot, Lī u.c. Pētījums liecina, ka jūs varat gūt labumu, ja pats sev novērtējat, kuru no 9 stratēģijām izmantojat savām problemātiskajām emocijām. Ieciršanas likums pārvarēšanas literatūrā ir tāds, ka nav neviena “labākā” veida, kā tikt galā ar stresu. Tomēr, kas attiecas uz emociju regulēšanu, jūsu stratēģijai ir jāstrādā, vismaz ļaujot jums kontrolēt savas emocijas.

Jūsu emocionālais piepildījums ir atkarīgs no tā, vai pozitīvais jūsu ikdienas dzīves shēmā parasti atsver negatīvo. SERI uzskaitīto stratēģiju atrašana, kas jums der, var palīdzēt jums virzīties uz šo pozitīvāko un piepildītāko pašizpausmes ceļu.

Autortiesības Susan Krauss Whitbourne 2017