Vesela sirds, veselīgas smadzenes

Pārejot cauri COVID-19 pandēmijas pusgada atzīmei, daudzi no mums lielāko dienas daļu joprojām ir iesprūduši mājās. Tā rezultātā mēs varētu būt mazkustīgāki nekā parasti. Mēs, iespējams, ilgāk skatāmies televīziju, strādājam pie datoriem vai iesaistāmies sabiedriskās aktivitātēs, kas saistītas ar video konferencēm. Tas var palīdzēt mums saglabāt sociālu iesaistīšanos, bet tas vēl vairāk veicina mazkustīgu dzīvesveidu, pie kura daudzi no mums ir pieraduši pandēmijas laikā.

Tas ir svarīgs aspekts, kas jāuzsver, jo aktīva dzīvesveida uzturēšana ir svarīga ne tikai veselīgam ķermenim, bet arī var palīdzēt kognitīvajai veselībai.

Kad mēs uzzinām par smadzenēm, primārais fokuss parasti ir diskusijas par neironiem un neiroķīmiskiem signāliem, kas veicina dažādus izziņas aspektus, piemēram, atmiņu, uzmanību, lēmumu pieņemšanu utt. Dažreiz mēs pat uzzinām par signālu pārsūtīšanu uz un no dažādiem ķermeņa daļas. Tomēr bieži vien tiek ignorēts šī vienādojuma gabals, ka tāpat kā jebkurš cits ķermeņa orgāns, arī asins apgāde ir viens no svarīgākajiem smadzeņu veselības virzītājspēkiem. Tāpat kā citiem orgāniem, arī smadzenēm ir nepieciešams skābeklis, lai pareizi darbotos. Patiesībā, kaut arī smadzenes pēc svara veido salīdzinoši nelielu ķermeņa daļu, tām ir nepieciešama aptuveni viena piektdaļa skābekļa, kas tiek sūtīts pa visu ķermeni.

Nesenā teorija liecina, ka ar vecumu saistītas izmaiņas smadzeņu darbībā un izziņā varētu būt maināmas, veicot vingrinājumus. Saskaņā ar kognitīvās novecošanas sastatņu teoriju (STAC; Goh & Park, 2009), vingrinājumi var palīdzēt vecākiem pieaugušajiem jaunos veidos iesaistīt smadzeņu daļas, uzlabojot viņu uzdevumu izpildi. Vingrojumi var būt saistīti pat ar neiroģenēzi vai jaunu šūnu piedzimšanu (Pereira et al., 2007), un tie ir saistīti ar smadzeņu šūnu saglabāšanu galvenajos reģionos, piemēram, hipokampā (Firth et al., 2018). Šis ir viens no svarīgākajiem atmiņas reģioniem. Šis pētījums liecina, ka normālu ar vecumu saistītu smadzeņu apjoma samazināšanos varētu palēnināt vingrinājumi, kas var nākt par labu izziņai. Un, protams, vingrinājumi var arī palīdzēt saglabāt mūsu asinsvadu sistēmu veselīgāku, nodrošinot, ka, sirds ritmam ritot, ar skābekli bagātās asinis spēj barot mūsu smadzenes.

Papildus tam, ka vingrinājumi tieši ietekmē kognitīvās spējas, vingrinājumi var būt netieši noderīgi izziņai, ietekmējot citas mūsu dzīves jomas. Kā mēs uzsvērām savā pēdējā ziņojumā, miegs ir ārkārtīgi svarīgs mūsu kognitīvajām spējām, un ir zināms, ka vingrinājumi uzlabo miega kvalitāti (Kelley & Kelley, 2017). Tā rezultātā vingrinājumi var palīdzēt mums sasniegt dažus miega kognitīvos ieguvumus, padarot ķermeni pietiekami nogurušu, lai iegūtu kvalitatīvu miegu. Ir zināms, ka vingrinājumi samazina stresu, depresiju un trauksmi (Mikkelsen et al., 2017), kas arī var netieši palīdzēt izziņai.

Šajā brīdī daudzi no mums varētu domāt: "Nu, es nedzīvoju aktīvu dzīvesveidu" vai: "Man varētu būt par vēlu." Par laimi, nesen veiktā meta-analīze liecina, ka nekad nav par vēlu uzņemt vingrinājumu rutīnu. Vingrinājumi veicina labāku izpildfunkciju un atmiņu veseliem vecākiem pieaugušajiem (Sanders et al., 2019). Un pat gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem diagnosticēti kognitīvie traucējumi, ir novērojamas viņu vispārējās kognitīvās spējas pēc īsa vairāku mēnešu vingrinājumu perioda. Tātad, ja jūs jau nodarbojaties ar sportu, tas ir drausmīgi, un jūsu nākotnes es, iespējams, gūs labumu; bet, ja jūs vēl nedzīvojat aktīvu dzīvesveidu, varat sākt šodien un gūt labumu, virzoties uz priekšu. Svarīgi ir tas, ka jūs izveidojat vingrinājumu rutīnu, kuru varat uzturēt laika gaitā.

Saskaņā ar pašreizējām Slimību profilakses un kontroles centra (CDC) vadlīnijām gados vecākiem pieaugušajiem katru nedēļu jāmēģina iesaistīties vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes un vismaz divās muskuļu stiprināšanas aktivitātēs. Lai gan 150 minūtes nedēļā varētu šķist biedējošs skaitlis, sadalot mazākos gabalos, šis mērķis varētu šķist pieejamāks.

Piemēram, ja mēs 30 minūtes dienā nodarbojamies ar aerobām aktivitātēm, pēc piecām dienām mēs varētu sasniegt CDC mērķi. Tas dod mums veselas divas atpūtas dienas noteiktā nedēļā. Vai arī, ja tas ir vēlams, mēs varētu nodarboties ar aerobo aktivitāti 50 minūtes dienā, lai pēc 3 dienām sasniegtu CDC mērķi. Tas ļautu mums atstāt četras dienas atpūtai vai iesaistīties muskuļu stiprināšanas vingrinājumos.

Protams, ir arī citi iespējamie šķēršļi, kas jāņem vērā, mēģinot sasniegt šo mērķi. Pirmkārt, kāda veida aerobās aktivitātes tiek uzskatītas par “mērenām”? Kļūstot vecākam, daudzi no mums var izjust sāpes vai būt mazāk kustīgi nekā mūsu jaunieši. Tas var apgrūtināt plašu kustību. Par laimi, saskaņā ar CDC, mērena aerobā aktivitāte ietver jebkuru darbību, kurā "jūs varēsiet runāt, bet ne dziedāt vārdus savai mīļākajai dziesmai". Tas var ietvert ātru staigāšanu, zāles pļaušanu, un mums, kam ir gūžas vai ceļa problēmas, braukšana ar velosipēdu var būt lieliska alternatīva. Citas alternatīvas tiem no mums, kuriem ir muguras, gūžas vai ceļa sāpes, ir ūdens aerobikas nodarbības vai peldēšanas apļi baseinā.

Kā pandēmijas laikā sasniegt šos vingrinājumu mērķus? Daudzi no mums ir pieraduši vai nu sportot sporta zālēs, vai staigāt garām lielām iekštelpām, piemēram, tirdzniecības centriem vai tirgiem. Fiziskā attālināšanās to ir padarījusi arvien grūtāku, jo dažas lielākas iekštelpas ir vai nu slēgtas, vai arī apkārt ir pārāk daudz cilvēku, lai veiksmīgi fiziski attālinātu.

Šī ir lieliska iespēja tikt ārā! Tā kā daudzās valsts daļās sāk atkal strādāt, agras rīta aktivitātes brīvā dabā varētu būt labākais veids, kā vingrināties, veiksmīgi fiziski distancējoties. Parki un kopienu takas ir lieliskas vietas, kur iesaistīties šajās aktivitātēs. Tuvojoties ziemai, mums, iespējams, būs jāpārceļ dažas aktivitātes. Lai gan tas varētu būt nedaudz garlaicīgi, apļu veikšana dzīvojamā istabā vai staigāšana augšup un lejup pa kāpnēm mūsu mājās vai dzīvoklī tomēr var dot mums tādu pašu aerobo labumu kā staigāšana ārā vai plašākā telpā. Šeit ir svarīgi saglabāt intensitāti un ilgumu, pat atrodoties iekšā.

Mums, iespējams, būs jākļūst radošiem, taču pat pandēmijas laikā joprojām ir iespējams iesaistīties aerobos vingrinājumos un ieviest veselīgus ieradumus. To darot, īstermiņā mēs varam uzlabot miegu un uzturēt garastāvokli. Un ilgtermiņā mēs varam saglabāt savu izziņu un smadzeņu veselību, novecojot.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neiroplastiskums un kognitīvā novecošana: novecošanas un izziņas sastatņu teorija. Atjaunojošā neiroloģija un neirozinātne, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kellija, G. A. un Kellija, K. S. (2017). Vingrojumi un miegs: sistemātisks iepriekšējo meta-analīžu pārskats. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikelsens, K., Stojanovska, L., Poļenakovičs, M., Bosevskis, M. un Apostolopuls, V. (2017). Vingrojumi un garīgā veselība. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo korelāts ar fiziskas slodzes izraisītu neiroģenēzi pieaugušo zobu gyrus. Nacionālās Zinātņu akadēmijas raksti, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. un van Heuvelens, M. J. (2019). Devas un reakcijas attiecība starp vingrinājumiem un kognitīvo funkciju gados vecākiem pieaugušajiem ar vai bez kognitīviem traucējumiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. PloS one, 14 (1), e0210036.