Kā atgūt miega stundas?

Saturs

• Vai nedēļas nogalēs jūs varat panākt vairākas stundas miega? Ko darīt, lai pārtrauktu noguruma sajūtu?
• Miega nozīme
• Atgulieties ... vai tas ir iespējams?
• Pastāvīgu seku pierādījumi
• Jā, tiek novēroti daži uzlabojumi
• Kā mierīgi gulēt un kā mēģināt atjaunot stundas
• 1. Izveidojiet robu miega grafikā
• 2. Saglabājiet miega žurnālu
• 3. Ja jūs ikdienā gulējat maz, izmantojiet brīvdienu priekšrocības
• 3. Nē kofeīnam un citiem stimulatoriem
• 4. Pirms gulēšanas sagatavojiet vidi
• 5. Gulta gulēšanai
• 6. Vingrojiet, bet ne pirms gulētiešanas
• 7. Ja redzat, ka neaizmigat, nepalieciet gultā
• 8. Relaksācijas paņēmieni
• Bibliogrāfiskās atsauces

Vai nedēļas nogalēs jūs varat panākt vairākas stundas miega? Ko darīt, lai pārtrauktu noguruma sajūtu?

Ikdienas stress, laika, darba, atpūtas un grafika maiņa bieži nozīmē, ka daudziem cilvēkiem nav pietiekami daudz miega, lai atveseļotos, kaut kas atstāj iespaidu uz veselību, un bieži vien arī to nedara regulāri.

Daži no šiem cilvēkiem cenšas regulāri samazināt vai novērst sliktā miega negatīvo ietekmi, veidojot vairākas stundas miega. Bet, kā atgūt miega stundas? Vai tas ir iespējams? Apskatīsim to šajā rakstā.

Miega nozīme

Miega režīms ir ļoti svarīgs fizioloģisks process, kurā mēs veicam ne tikai cilvēkus, bet arī lielu daļu dzīvnieku. Šī procesa laikā, neskatoties uz to, ka mūsu smadzenes nepārtrauc darbu, mūsu smadzeņu aktivitāte un tās radītie viļņi mainās tādā veidā, ka mūsu ķermeņa pārvaldošajam orgānam ir atļauts samazināt enerģijas izmantošanu un sākt sevis procesu -labot.

Tā ir vitāla parādība tiešā nozīmē: miega trūkums var nopietni ietekmēt un, ja tas ilgst pārāk ilgi, tas var izraisīt nāvi.

Miega režīms ir aktīvs un ļoti strukturēts process, kurā regulāri tiek atkārtoti cikli, kas sastāv no dažādām fāzēm, un katrā no tiem notiek dažādi smadzeņu darbības veidi.

Konkrēti, mēs pārdzīvojam četras Non-REM miega fāzes (no kurām divas pirmās atbilst miegainībai un vieglam miegam, bet pēdējās divas atbilst dziļam un lēnam miegam, kurā notiek atpūta) un vienu no REM miega (kurā smadzenēm ir līdzīga aktivitāte kā nomodā, un tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar dienas laikā iegūtās informācijas apstrādi).

Tāpēc šis process ir kaut kas fundamentāls, un tā īstenošana samazināti vai nepietiekami izraisa mūsu organisms nespēj pilnībā atjaunoties, tādā veidā, ka var parādīties dažāda veida sekas.

Starp dažādajām sekām mēs varam atrast nogurumu, koncentrēšanās un atmiņas problēmas, samazinātu jutību pret insulīnu, aptaukošanos un diabēta risku, paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstinātu sirds un asinsvadu problēmu risku un pat būtisku dzīves ilguma samazināšanos vai priekšlaicīgas nāves varbūtības palielināšanos. . No otras puses, pārmērīgs miegs arī nav labs, jo tas var radīt arī daudzas no iepriekš aprakstītajām problēmām.

Tādējādi tā ir ērti gulēt no septiņām līdz astoņām stundām, mazāk nekā seši un vairāk nekā deviņi ir kaut kas kaitīgs.

Atgulieties ... vai tas ir iespējams?

Slikti gulētāji bieži domā, kā viņi var gulēt. Lai gan vēlāk mēs norādīsim dažas noderīgas prakses, lai uzlabotu enerģijas līmeni un atpūtu, mums jāpatur prātā, ka, lai arī mums šķiet, ka pēc pārāk ilga gulēšanas pēc tam, kad kādu laiku esam gulējuši, var šķist, ka mēs pamostamies enerģiska un pilnīgi atjaunojoša zinātne patiesībā parāda, ka miega trūkuma sekas pastāv.

Nav tā, ka vairāk gulēt ir bezjēdzīgi, bet tā ir taisnība miega zāles ļauj daļēji atjaunoties : daļa zaudētā miega netiek atgūta.

Pastāvīgu seku pierādījumi

Lielākā daļa veikto pētījumu, šķiet, parāda, ka patiesībā mēs pilnībā neatjaunojam tās gulēšanas stundas, kuras esam zaudējuši. Vai vismaz, ka tā sekas paliek.

Cilvēkiem, kuri nedēļas laikā gulējuši piecas vai mazāk stundas dienā, neatkarīgi no tā, vai viņi palielina miega stundas, lai mēģinātu atgūt enerģiju, ir novērots, kā tiek mainīta nepieciešamība pēc enerģijas patēriņa un vielmaiņas. Šīs izmaiņas cita starpā veicina aptaukošanās parādīšanos.

Saistībā ar to ir atklāta arī lielāka tieksme uz otrā tipa cukura diabētu, jo organismā samazinās arī jutība pret insulīnu.

Ir arī novērots, ka enerģijas līmenis y pēc pirmajām stundām paliek zemāks nekā parasti, kā arī miegainības un fiziskā un garīgā noguruma līmeņa paaugstināšanās. Mūsu refleksi joprojām ir samazināti, kā arī spēja ilgstoši koncentrēties, kas, no otras puses, ir loģiski, ja domājam, ka mēs runājam par piecām dienām nedēļā mazu gulēšanu un tikai par divām vairāk gulēšanu.

Jā, tiek novēroti daži uzlabojumi

Tagad ir taisnība, ka dati liecina, ka cilvēki, kuri ilgu laiku neguļ, mēģinot atjaunot stundas, redz, ka viņu jutība pret insulīnu visā ķermenī ir vairāk mainījusies, savukārt tiem, kuri atjauno jutīgumu, samazinās specifiskākas zonas.

Papildus tam nesen publicēts Miega pētījumu žurnāls šķiet, norāda, ka, lai arī tas, iespējams, nenovērš visas sliktā miega nelabvēlīgās sekas, nedēļas nogales miega stundu atgūšana samazina to cilvēku paredzamais dzīves ilgums, kuri izmanto šo praksi, laika gaitā tiek pielīdzināts tiem, kas guļ septiņas stundas dienā.

Tas ir īpaši svarīgi salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri guļ mazāk nekā piecas stundas dienā un pēc tam neatgūst miegu: priekšlaicīgas mirstības risks dramatiski palielinās. Protams, dati rāda, ka risks netiek palielināts tikai tad, ja nedēļas nogalē miegs ir pagarināts.

Tāpat arī nedēļas nogales atgūšanās, šķiet, palīdz kontrolēt disregulācijas ka miega trūkums rada asinsspiediena līmeni pieaugušajiem, kā arī samazina aptaukošanās risku bērniem (salīdzinot ar esošo risku, ja atveseļošanās netiek mēģināta ar ilgstošu miega periodu).

Kā mierīgi gulēt un kā mēģināt atjaunot stundas

Gan maz gulēt, gan pārāk daudz gulēt var būt slikti, taču parasti pirmais ir daudz izplatītāks un izplatītāks. Daudzu iemeslu dēļ mēs gulējam maz, bieži tādu iemeslu dēļ kā darba laiks vai iekšējais izraisa tādu kā trauksme. Un ir ierasts, ka šis modelis regulāri atkārtojas, atstājot mūs izsmeltu. Kā atgūt šīs zaudētās miega stundas vai vismaz atbrīvoties no kāda no tā radītā noguruma?

1. Izveidojiet robu miega grafikā

Mēs jau redzējām, ka miegs ir nepieciešams. Neatkarīgi no visa, kas mums jādara vai vēlamies izmantot laiku, pirmais solis ir plānot telpu, kur atpūsties. Ieteicams to darīt ikdienā, lai mums būtu veselīga rutīna.

Ja mēs naktīs neguļam labi, ieteicams novērst iespējamos dienas miegus. Tagad, ja nakts laikā miegs ir nepietiekams neatkarīgi no tā, vai mēs veicam napsnaudas, vai nē, un, lai gan snaudu mazgāšana nav labākā ideja kvalitatīvam miegam, tie var mums palīdzēt atgūt enerģiju kā kaut ko īpašu.

2. Saglabājiet miega žurnālu

Vēl viena noderīga stratēģija ir izsekot, cik ilgi mēs gulējam. Mēs nerunājam par gulēšanu ar hronometru, bet par saskaitot aptuveno laiku, kurā esam gulējuši un, ja iespējams, stimuli vai cēloņi, kas, mūsuprāt, var būt apgrūtinājuši normāla grafika ievērošanu. Tas arī palīdz pārdomāt, kā uzlabot mūsu grafikus.

3. Ja jūs ikdienā gulējat maz, izmantojiet brīvdienu priekšrocības

Ja dažādu iemeslu dēļ nav iespējams regulāri gulēt, noderīga prakse var būt veltīt nedēļas nogales un brīvdienas enerģijas atgūšanai. Kā jau iepriekš redzējām, miega stundas ir nav pilnībā atveseļojies un dažas grūtības joprojām paliks, taču tās ļauj daļēji atgūties.

3. Nē kofeīnam un citiem stimulatoriem

Kafijas, tējas, enerģijas dzērienu un citu vielu dzeršana ir izplatīta prakse, kuru mēs bieži izmantojam, lai saglabātu enerģiju. Šajā ziņā tā ir noderīga stratēģija, īpaši, ja tā notiek ar atbilstošu miega grafiku vai kurā mēs sporādiski esam gulējuši mazāk nekā parasti.

Tomēr, ja miega grūtības ir bieži sastopamas, šo vielu lietošana nav ieteicama.

Lai gan no rīta var būt labi noskaidroties, mums vajadzētu izvairīties no tiem vismaz pēcpusdienā, lai nogurums varētu likt mums dabiski gulēt. Tas ir īpaši svarīgi, ja miega trūkuma cēloņi ir iekšēji, piemēram, trauksme, jo stimulantu lietošana šajā gadījumā pastiprina nervu aktivāciju.

4. Pirms gulēšanas sagatavojiet vidi

Nepieciešams paturēt prātā, ka ir daudz stimulu, kas mums var radīt miega problēmas atjaunojošā veidā un kas apgrūtina zaudētā miega kompensāciju. Šajā ziņā mums tas ir jāpatur prātā mums jāierobežo vai jāizslēdz ekrāna apgaismojuma klātbūtne (datori, mobilie tālruņi), mēģiniet uzturēties apgabalā ar relatīvi nemainīgu temperatūru un pietiekami daudz vietas, lai varētu ērti atpūsties.

5. Gulta gulēšanai

Vēl viena problēma, kas var apgrūtināt gulēšanu, ir fakts, ka mēs regulāri izmantojam savu gultu citām aktivitātēm un pat darbam vai mācībām. Pa šo ceļu, mūsu ķermenis nesaistīs gultu ar atpūtu, bet gan ar aktivitāti, kaut kas apgrūtina aizmigšanu un kompensē zaudētās stundas. Rezervēsim gultu gulēšanai vai, lai mums būtu attiecības.

6. Vingrojiet, bet ne pirms gulētiešanas

Vēl viena stratēģija, kas var palīdzēt mums atgūt miega stundas, ir noguršana, izmantojot fizisko slodzi. Tomēr mums ir jāierobežo vingrinājumi, tuvojoties gulētiešanas laikam : vingrinājumi rada organisma aktivāciju, kas apgrūtina gulēšanu, ja mēs to darām iepriekš iet gulēt.

7. Ja redzat, ka neaizmigat, nepalieciet gultā

Bieži cilvēki ar bezmiegu un citām miega problēmām mēdz palikt gultā pat ja viņi nevar gulēt. Patiesība ir tāda, ka vislabāk, ja tas nedarbojas, ir nedaudz piecelties un gaisā, izvairoties no tādiem stimuliem kā mobilie tālruņi un televizori.

Ja nepieciešams, mēs varam veikt dažas vienkāršas un automātiskas aktivitātes, taču tas nav kaut kas stimulējošs, fiziski smags vai jautrs, vai arī tas varētu mūs attīrīt.

8. Relaksācijas paņēmieni

Relaksācijas paņēmieni var būt noderīgi, īpaši, ja viens no miega trūkuma cēloņiem ir trauksme.

Daži no vienkāršākajiem un elementārākajiem ir elpošana. Piemēram: paņemiet gaisu caur degunu piecas sekundes, piepildot kuņģi pirms plaušām, turiet to piecas sekundes un pēc tam izelpojiet caur muti, iztukšojot kuņģi un plaušas vēl piecas. Atkārtojot to trīs minūtes, jūs varat atpūsties, kas var atvieglot miegu.

Ir arī daudzi citi varianti, taču tie parasti prasa iepriekšēju apmācību. Var veikt tādas prakses, kas strādā ar muskuļu sasprindzinājumu un spriedzi, piemēram, Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācija.

Bibliogrāfiskās atsauces