Apdomīga ēšana

Kolēģa Psiholoģija šodien emuāru autore Sūzena Albersa ir Klīvlendas klīnikas psiholoģe, kuras specializācija ir uzmanība un ēšana. Viņas jaunā grāmata ir Pakaramo vadība: apgūstiet izsalkumu un uzlabojiet savu garastāvokli, prātu un attiecības.

Martijs Nemko: Kāpēc kādam par to ir vajadzīga vesela grāmata? Vai tas nenozīmē, ka vienkārši izēdat nelielu daudzumu (parasti) veselīga ēdiena, kad esat nedaudz izsalcis, lai tas trakojošā laikā nerastos emocionālā pārēšanās, un pēc tam piedodiet sev laiku pa laikam bezjēdzīgu ēšanu?

Sjūzena Albersa: Būtu jauki, ja tas būtu tik vienkārši! Bet mēs visi zinām, ka tas ir daudz sarežģītāk nekā vēlme mainīt savus ēšanas paradumus. Lai viegli mainītu ieradumus, es izmantoju daudz psiholoģijas. Piemēram, pētījumi rāda, ka cilvēki mēdz mazāk cīnīties ar jaunu paradumu radīšanu, nevis mēģināt apturēt traucējošos vecos ieradumus. Piemēram, tā vietā, lai mēģinātu pārtraukt ātrās ēdināšanas ēšanu, koncentrēšanās uz jauna ieraduma veidošanu ikdienas ēst jaunu veselīgu uzkodu ar mazāku cīņu izstumj veco uzvedību. Turklāt mēs, visticamāk, rīkosimies, ja mums ir piemēri un pētījumi - galva un sirds, it īpaši attiecībā uz kaut ko tik abstraktu kā uzmanīga ēšana.

Pakaramo vadība ir grāmata, kas piepildīta ar personīgiem un klientu stāstiem. Piemēram, lasītāji uzskata, ka tas motivē šo patieso stāstu: es atceros apkaunojumu, kad mani izdzina no baznīcas, jo mana meita bija pakaramais un, teiksim tā, nebūtu kluss! Vecāki un citi nozīmīgi cilvēki zina bada spēku, lai padarītu savu mīļoto par ne tik patīkamu viņu pašu versiju.

Pētījuma pusē grāmatā apkopoti daudzi pētījumi, kas pierāda, ka tad, kad esam labi paēduši, mēs labāk koncentrējamies, pieņemam gudrākus lēmumus, esam mīļāki pret dzīvesbiedru un labāk darbojamies darbā. Tas pat var padarīt tiesnešus jaukākus: šķiet, ka viņi pirms pusdienām dod bargākus sodus!

Arī cilvēki ir vairāk motivēti rīkoties, kad uzzina skaidru problēmas izskaidrojumu. Tātad grāmatā ir apspriests, ko es saucu par 3 B. Mēs esam zili, aizņemti vai bada nomocīti. Cilvēki ir pārāk aizņemti, un ēšana labi tiek virzīta uz leju prioritāšu saraksta beigās. Vai arī viņi uzskata, ka izlemt, ko ēst, ir pārāk apgrūtinoša. Vai arī viņi ir zili un nejūtas kā to vērts. Es izstrādāju padomus Pakaramo vadība lai apkarotu trīs B.

MN: Kāds ir padoms, kā palīdzēt?

SA: Šeit ir divi vienkārši padomi!

Padarīt dūri. Jauns pētījums par “iemiesoto izziņu” atklāja, ka jūs varat izmantot ķermeņa stāvokli, lai palīdzētu veidot jūsu domāšanas un rīcības veidu. Jūs, visticamāk, pārtraucat runāt un palēnināt tempu, ja veicat apstāšanās žestu. Kad jūs nevēlaties bez prāta pārēsties, padomājiet “nē” un izveidojiet dūri. Dūri + domāšana nē = nē bez prāta ēšanas.

Izmantojiet sarkanu plāksni. Pētījumā par sarkanām, zilām un baltām plāksnēm dalībnieki no sarkanajiem šķīvjiem ēda vismazāk. Tas ir tāpēc, ka, redzot sarkano krāsu, mēs automātiski palēninām tempu. Tas ļauj jums palēnināt ātrumu ar minimālu piepūli.

MN: Vai ir kāds padoms cilvēkiem, kuri pārāk daudz domā par ēdienu?

SA: Mindfulness trenē jūsu prātu pamanīt un apzināties bez apsēstības. Nav viegls uzdevums, bet iespējams. Es apspriedu, kā mainīt domāšanas veidu, un daļa no tā maina jūsu pašrunu. Piemēram, tā vietā, lai koncentrētos uz visu “ja nu”, ko jūsu smadzenes jums sūta, mums ir jākoncentrējas uz to, kas ir - pārņemt kontroli pār mirkli, nevis nākotnes nezināmo.

MN: Parunāsim par “dusmīgo” “dusmīgo” daļu. Kad cilvēki ir mierīgi, vieglāk ir ņemt vērā iesācēju izsalkumu un tad, kad viņi vairs nav izsalkuši. Bet, kad mēs esam dusmīgi, mums ir mazāka kontrole. Vai ir kāds cits ieteikums, izņemot “Mēģināt saglabāt uzmanību?”

SA: krasas cukura līmeņa svārstības ir liels pakaramo cēlonis. Kanēlis var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. 2016. gada pētījumā 25 cilvēki ar slikti kontrolētu diabētu 12 nedēļas katru dienu patērēja tikai 1 g (nedaudz mazāk par pusi tējkarotes) kanēļa, un tas samazināja cukura līmeni asinīs tukšā dūšā. Tāpēc jūs varētu vēlēties iemest kabatā vai makā kanēļa kratītāju. Pievienojiet kanēli kafijai vai kakao. Izmantojiet kanēļa nūjas kā maisītāju kafijas, tējas, jogurta vai zupas pagatavošanai. Gatavojot gaļu vai dārzeņus, iemetiet kociņu pannā

MN: Kāds ir vēl viens jūsu grāmatā minētais pētījums, kas varētu palīdzēt motivēt cilvēkus ēst prātīgāk?

SA: Pētījums atklāja, ka tad, kad cilvēku cukura līmenis asinīs ir zems (pakaramais), viņi, visticamāk, sadurs sava laulātā voodoo lelli. Kaut kā biedējoši!

MN: Dienas diēta ir periodiska badošanās: ierobežojiet ikdienas ēšanu astoņu līdz divpadsmit stundu garumā. Šķiet, ka tas ir pretrunā ar jūsu grāmatas padomiem. Nē?

SA: Esmu redzējis, ka cilvēki periodiski gavējot, kļūst ārkārtīgi sašutuši. Viņi no pirmās puses uzzina ēdiena spēku jūsu emocijās. Viņiem bieži nākas atvainoties par to, ko viņi teica vai darīja pakaramo drudžās. Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz ēšanas traucējumiem, badošanās var būt milzīgs izraisītājs. Diēta parasti rada ļoti neveselīgus modeļus. Tas man ļoti patīk uzmanīgi ēst. Tas cilvēkiem dod veselīgu alternatīvu.

MN: Jūs rakstāt, ka daži pārtikas produkti, visticamāk, izraisīs bezjēdzīgu ēšanu. Kas viņi ir?

SA: Pārtika, kas izposta cukura līmeni asinīs, izraisa daudz bezjēdzīgas ēšanas, īpaši "brokastu ēdieni", piemēram, graudaugi, smalkmaizītes un grauzdiņi. Viņi ir rīta cukura bumba, deserts, kas maskējas kā brokastis. Līdz rīta vidum daudzi cilvēki cieš badu.

Izkāpiet no domāšanas, ka brokastīm jābūt tradicionāliem brokastu ēdieniem, piemēram, graudaugiem un smalkmaizītēm. Citur pasaulē cilvēki ēd olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, gaļas šķēles, sieru, ceptas pupiņas, zivis, rīsus. Tātad, no rīta, ja jūs iekārojat netradicionālu brokastu ēdienu, kas dod daudz olbaltumvielu, piemēram, tītara un siera iesaiņojumu, dodieties uz to.

MN: Kādi ir citi ieradumi, kuru dēļ mēs biežāk ēdam prātīgi?

SA: uzmanīgs smaids. Pētījums atklāja, ka vairāk skolas bērnu izvēlējās balto pienu, nevis šokolādes pienu, kad baltā piena traukā tika pievienota smaidīga seja. Citā pētījumā koledžas kafejnīcā virs veselīgu augļu un dārzeņu displeja tika novietota zīme ar sirdi ar smaidīgu seju. Ak, mārketings! Tātad, jūs varētu vēlēties uzzīmēt smaidiņu uz veselīgu pārtikas produktu iepakojuma vai uzlīmēt Post-it piezīmi ar smaidiņu uz augļiem vai dārzeņiem

D vitamīnu bagāti ēdieni. Pastāv saikne starp zemu D vitamīna līmeni un skumjām. Uzturā varat pievienot ar D vitamīnu bagātu pārtiku ar tādām zivīm kā tunzivis un lasis, pienu, D vitamīna stiprināto sojas pienu vai apelsīnu sulu, dažiem graudaugiem, Šveices sieru un olu dzeltenumiem.

Gulēt. Tikai 15 minūtes ilgāks miegs var samazināt neaizsargātību pret pakaramo - miegs palīdz regulēt apetītes hormonus, lai jūs nejustos trakojošs. Ja jums ir grūti gulēt, izmēģiniet pīrāgu ķiršu sulu. Divos pētījumos pieaugušie ar bezmiegu, kuri divas nedēļas divas nedēļas divas reizes dzēra astoņas unces pīrāgu ķiršu sulas, gulēja pusotru stundu ilgāk un ziņoja par labāku miega kvalitāti, salīdzinot ar naktīm, kad viņi nedzēra sulu.

MN: Jūsu grāmatā ir uzskaitītas 10 uzmanīgas ēšanas. Kas ir daži, kurus vēlaties izcelt?

Apsēdies. Apsēdies! Izvairieties no našķošanās pie ledusskapja vai uzkodām automašīnā. Piešķirot pilnu uzmanību, jūs vairāk baudīsit ēdienu un mazāk ēdīsit.

Lēnām košļāt. Ēd ar savu nedominējošo roku. Pētījumi liecina, ka ēšana ar šo roku var samazināt ēdamo daudzumu par 30%. Ar nodomu košļāt lēnāk nekā cilvēks, ar kuru kopā ēdat. "Pace, nestrādājiet."

Pasmaidi. Smaidīšana var radīt pauzi starp jūsu pašreizējo kodumu un nākamo. Tajā brīdī pajautājiet sev, vai esat apmierināts (neesat pilns). ”Lai pārvarētu stresu, atvelciet elpu.”

MN: Mēs sākam brīvdienu sezonu, kas ir bīstams laiks neprātīgai pārēšanās. Kāds padoms?

SA: Ir labi ēst svētkus, kas jums patīk. Vienkārši dariet to uzmanīgi!