Kustība ļauj jums atdzist menopauzes laikā

Viens veids, kā nodrošināt vieglāku pāreju uz menopauzes pāreju, ir vingrošana. Vingrojumi ir lielisks līdzsvars negatīvajai ietekmei, ko estrogēna zudums atstāj uz ķermeni.

Estrogēns ir iesaistīts daudz vairāk nekā menstruālā cikla laikā. Tas ir iesaistīts vairāku ķermeņa sistēmu veselībā, piemēram, asinsvadu un ādas uzturēšanā, kaulu stiprumā un blīvumā, sāls un ūdens saglabāšanā hidratācijai un šķidruma līdzsvaram, samazinot kortizola līmeni un stresa reakciju, uzlabojot mūsu kuņģa-zarnu trakta gludo muskuļu darbību traktu, veicinot plaušu darbību, atbalstot alveolus, un palīdzot regulēt imūnās funkcijas.

Tāpēc estrogēna zudums būtiski ietekmē vispārējo veselību un palielina tādu slimību risku kā osteoporoze un sirds un asinsvadu slimības. Piemēram, daudzus lūzumus turpmākajā dzīvē izraisa muskuļu spēka zudums un zems kaulu blīvums, kas rodas, kad estrogēns samazinās. Fiziskajiem vingrinājumiem ir pretējs efekts, palielinot kaulu blīvumu un palielinot muskuļu masu. Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi tieši samazina ar menopauzi saistītos slimību riskus un atbalsta vairākas ķermeņa sistēmas. Vingrinājumi palīdz sievietēm arī novērst ar menopauzi saistīto svara pieaugumu, palēninātu vielmaiņu, miega traucējumus un paaugstinātu stresu.

Viens ļoti bieži sastopams menopauzes simptoms ir karstuma viļņi. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām sievietēm ir mazāk zibšņu un sviedru nekā tām, kuras ir mazāk aktīvas. Fiziskās slodzes priekšrocības ir daudz, bieži savstarpēji saistītas, jo vingrinājumi, piemēram, estrogēns, ietekmē daudzas ķermeņa sistēmas un ir noderīgi dažādu hormonu, piemēram, insulīna, kortizola un melatonīna, līdzsvarošanai. Viens veids, kā vingrinājumi samazina karstuma viļņus, ir saistība starp vingrinājumiem un vielmaiņas ātrumu. Menopauze palēnina vielmaiņas ātrumu un daudzām sievietēm palielina svaru. Tiek uzskatīts, ka aptaukošanās un metaboliskais sindroms palielina karstuma viļņu sastopamību, kamēr vingrinājumi samazina svaru, diabētu un metabolisko sindromu, tādējādi samazinot zibšņus.

Vingrinājumi arī samazina ķermeņa stresa daudzumu, kas ietekmē zibšņu skaitu un intensitāti. Estrogēna un progesterona zudums palielina kortizola, stresa hormona, izdalīšanos. Ir daudz pierādījumu tam, ka vingrinājumi palīdz samazināt kortizola daudzumu organismā, tādējādi samazinot karstuma viļņus un svīšanu naktī. Fiziskās aktivitātes un fiziskās aktivitātes arī uzlabo miegu, veicot pētījumus, kas pierāda, ka sievietes, kuras vingro, piedzīvo mazāk ar stresu saistītu miega traucējumu. Fiziskās aktivitātes organismā iztukšo lieko kortizola un adrenalīna daudzumu, lai tas varētu viegli pāriet miegā. Fiziskā aktivitāte un vingrinājumi arī palielina enerģiju dienas laikā un palīdz gulēt naktī, jo ķermenis ir fiziski noguris. Tādējādi vingrinājumi samazina stresu un uzlabo miega kvalitāti, kas savukārt samazina stresu, mazina karstuma viļņus un samazina vielmaiņas sindroma risku.

Menopauzes pārejas laikā no fiziskās slodzes gūst labumu ne tikai ķermenis; smadzenes arī dara. Dažas sievietes menopauzes laikā piedzīvo smadzeņu miglu, samazinoties estrogēna līmenim. Tas ir saistīts ar estrogēna plašu izmantošanu smadzenēs, un smadzeņu pielāgošanās prasa laiku. Vingrinājumi uzlabo smadzeņu darbību un smadzeņu veselību. Kaut arī vingrinājumu priekšrocības smadzenēm ir labi atzītas, mehānismi ir sarežģīti un nav pilnībā izprasti. Viens no veidiem ir uzlabota sirds un asinsvadu sistēma, kas uzlabo smadzeņu asinsvadu veselību un līdz ar to arī smadzeņu veselību un darbību. Vēl viens ceļš ir caur fiziskās slodzes izraisītiem neirotrofīniem. Neurotrofīni ir olbaltumvielas, kas nepieciešamas neiroplastiskumam - smadzeņu augšanai -, kas palielina smadzeņu rezervi. Pētījumi pierāda, ka regulāri vingrinājumi samazina demences risku, palielinot smadzeņu rezervi.

Fizisko aktivitāšu vadlīnijās teikts, ka pieaugušajiem ir jāpiedalās vismaz 150 minūtēs ar mērenu aerobikas nodarbību nedēļā, lai gūtu ievērojamus ieguvumus veselībai. Pastaigas ir bez maksas, tāpat kā dejošana pēc jūsu iecienītās mūzikas. Ja jūs nevarat dziedāt vienlaikus, tas, visticamāk, tiks kvalificēts kā mērens vai enerģisks vingrinājums. Ir pieejamas arī daudzas atpūtas sporta iespējas un oficiālas vingrošanas nodarbības. Spēka treniņš ir nepieciešams, lai palielinātu muskuļu masu un kaulu blīvumu. Tas arī palielina neirotrofīnu daudzumu, un tam nav jāietver svara celšana sporta zālē, bet to var panākt, izmantojot savu ķermeņa svaru, piemēram, sēdēt stāvēt, tupus, lēkmes un spiedienus. Lai ko jūs izvēlētos, dariet to par ieradumu un strādājiet savās robežās un visos medicīniskajos norādījumos.

Regulāri vingrinājumi uzlabo vispārējo veselību un pašsajūtu menopauzes laikā, samazina daudzus simptomus un slimību risku, kā arī ļauj sievietēm pilnībā izbaudīt nākamo dzīves posmu.