Stabilizējiet savu garastāvokli ar pārtiku

Kaut arī saldās diētas ietekme ir dramatiskāka, jūs varat redzēt, ka ogļhidrātiem nav jābūt saldiem, lai izraisītu pīķa un ielejas cukura līmeni asinīs.

Jums var rasties jautājums - tā kā insulīns tik ātri normalizē cukura līmeni asinīs, kāpēc uztraukties?

Insulin’s Secret Powers

Lūk, problēma: insulīns nav vienkārši glikozes līmeni asinīs regulējošs līdzeklis, lai gan pat daudzi ārsti par to turpina domāt. Insulīns faktiski ir galvenais augšanas hormons ; kad tas sasniedz maksimumu, tas iestata ķermeni augšanas un uzglabāšanas režīmā. Viens no veidiem, kā tas tiek darīts, ir tauku dedzināšanas enzīmu izslēgšana un tauku uzkrāšanas enzīmu ieslēgšana, tāpēc diētas ar augstu cukura līmeni var būt tik nobarojamas.

Izstrādājot galveno izaugsmes regulatoru, insulīns organizē daudzu citu hormonu, tostarp asinsspiedienu regulējošā hormona, darbību aldosterons , reproduktīvie hormoni, piemēram, estrogēns un testosterons , un stresa hormoniem patīk kortizols un adrenalīns . Tātad katru reizi, kad insulīns iet uz augšu un uz leju, visi šie citi hormoni reaģē uz augšu un uz leju, potenciāli dziļi ietekmējot jūsu garastāvokli, vielmaiņu, apetīti, asinsspiedienu, enerģiju, koncentrāciju un hormonālo līdzsvaru.

Pieņemsim nulli vienā no šiem glikozes-insulīna tapām

Pieņemsim, ka jūs sākat savu rītu ar ēdienu, kas bagāts ar "ātriem" ogļhidrātiem (piemēram, apelsīnu sula, rieksts vai mājas kartupeļi):

1. Pusstundas laikā palielinās cukura līmenis asinīs, kas var dot enerģiju.
2. Jūsu aizkuņģa dziedzeris nekavējoties izlaiž insulīnu asinīs, lai no asinīm izvilktu papildu cukuru (glikozi) un vāverētu to šūnās.
3. Apmēram 90 minūtes vēlāk, samazinoties glikozes līmenim asinīs, var rasties “cukura avārija” un justies noguris, nepietiekams un izsalcis.
4. Reaģējot uz glikozes kritumu, jūsu ķermenis ražo stresa hormonus, kas palielina glikozes līmeni asinīs un neļauj tai nonākt apakšā.

Hangry hipoglikēmija

Šī daudzhormonu reakcija var izraisīt fizisku un emocionālu ciešanu starp ēdienreizēm, ko bieži kļūdaini raksturo kā “hipoglikēmiju” (zemu cukura līmeni asinīs).Patiesībā patiesa reaktīvā hipoglikēmija notiek reti (izņemot tos, kuri lieto cukura līmeni asinīs pazeminošus medikamentus). Nav tā, ka cukura līmenis asinīs starp ēdienreizēm nokrītas zem normas; tas ir tas, ka tas krīt ātri vai no augsta pīķa, izraisot pārspīlētu stresa hormona reakciju. Iesaistītie stresa hormoni ietver glikagonu, kortizolu un adrenalīnu - mūsu “cīņas vai bēgšanas” hormonu.

Cik daudz mēs runājam par adrenalīnu? Iekš eksperimentējiet zemāk , pētnieki veseliem pusaudžiem zēniem deva dzērienu, kas saldināts ar glikozi (satur aptuveni tādu pašu daudzumu cukura, kā jūs atradīsit divās 12 oz sodas kannās):

Četras līdz piecas stundas pēc tam, kad zēni dzēra saldinātu dzērienu, viņu adrenalīna līmenis bija četrkārtīgs, un viņi ziņoja par tādiem simptomiem kā trauksme, drebuļi un grūtības koncentrēties.

Neredzamais hormonālais kalniņi

Paturiet prātā, ka lielākā daļa no mums katrā ēdienreizē un parasti arī starp ēdienreizēm ēd rafinētus ogļhidrātus, pārvēršot 3 līdz 6 galvenos insulīna tapas DIENĀ. Ēdot šādā veidā, mēs visas dienas garumā (un pat pēc tam, kad mēs aizmigām) mēs atrodamies neredzamā iekšējā hormonālā kalniņā. Vecums, vielmaiņa, dzimums, ģenētika, diēta un aktivitātes līmenis ietekmē visu mūsu iekšējo kalniņu izskatu un to, kā mēs uz to reaģējam, taču galu galā lielākā daļa no mums maksā emocionālu vai fizisku cenu, ja pārāk bieži ēdat pārāk daudz nepareizo ogļhidrātu . Nogurums, grūtības koncentrēties, garastāvokļa svārstības, pārmērīga ēšana, svara pieaugums, aizkaitināmība, trauksme, panikas lēkmes, hormonāli pārkāpumi un bezmiegs ir visas iespējas, atkarībā no cilvēka.

Tātad, kāds ir risinājums? Ēst sešas reizes dienā? Meditācija? Ativans? Ritalīns? Litijs? Zyprexa?

Kā būtu, ja vienkārši izvairītos no rafinētiem ogļhidrātiem un pieturētos pie pilnvērtīgas pārtikas diētas, kas vispirms samazina glikozes un insulīna lielās svārstības?

Diemžēl to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Cukurs visās tā velnišķajās maskās ir garšīgs, lēts, visur un vairāk atkarību nekā kokaīns .

Lūk, diētas spēks

Tas prasa apņemšanos un praksi, bet tas ir tā vērts. Apskatiet tūlītēju vienas ēdienreizes atšķirību šo pusaudžu zēnu ar lieko svaru asinīs, insulīnā un adrenalīnā:

Dr Deivids Ludviga pētnieku grupa bija ieinteresēta saprast, kā pārtikas produktu glikēmiskais indekss (GI) - ātras pārtikas sadalīšanās glikozē - ietekmē vielmaiņu. Komanda izstrādāja trīs brokastis:

Brokastis ar augstu GI: tūlītēja auzu pārslu ar cukuru (saharozi) un 2% piena

Vidēja GI brokastis: no tērauda sagrieztas auzu pārslas ar fruktozi (bez glikozes saldinātāju) un 2% piena

Zema GI brokastis: dārzeņu-siera omlete un svaigi augļi

Ievērojiet, ka, lai gan bez cukura bez tērauda sagrieztas auzu pārslas bija labākas nekā saldās tūlītējās auzu pārslas, brokastis ar augstāku tauku saturu, zemāku ogļhidrātu saturu, bez graudiem, bez cukura un pilnvērtīgas pārtikas bija labākas glikozes, insulīna un adrenalīna līmeņa samazināšanai līmeņiem.

Satveriet riteni

Lielākā daļa no mums neapzinās, cik daudz labāk mēs varam justies - fiziski un emocionāli - ja ēdam pareizi. Ja esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, jūs esat maldināts par to, kas patiesībā ir veselīgs uzturs, tāpēc katru dienu lietojat pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu bez taukiem, piemēram, graudaugus, augļu sulu un makaronus, kas faktiski darbojas pret jūsu vielmaiņa, hormoni un noskaņojums. Jūs varat domāt par sevi kā nomāktu vai negatīvu cilvēku, ļoti saspringtu stresa bumbu vai trauslu, garastāvokļa veidu, kurš ir viegli nomākts - bet varbūt jums patiesībā ir pilnīgi labi - vai vismaz daudz labāk - zem visa šī cukura.

Es, protams, savā klīniskajā praksē esmu redzējis gadījumus, kad cilvēki paši stabilizēja savu garastāvokli bez medikamentiem, noņemot no uztura rafinētus ogļhidrātus vai pārejot uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šī gada sākumā es to apkopoju novatorisks 2017. gada pētījums par psiholoģiju šodien, parādot, ka cilvēki ar depresiju, kuri veica veselīgas izmaiņas uzturā, ieskaitot visattīrītāko ogļhidrātu noņemšanu, uzlaboja viņu garastāvokli.

Ko tas varētu darīt jūsu labā?

Lūk, kāds ir izaicinājums: divas nedēļas izsvītrojiet visus rafinētos ogļhidrātus - tikai lai redzētu, kā jūtaties. Ir bezmaksas rafinēto ogļhidrātu saraksts manā vietnē, ja jums tas nepieciešams, un infografika manā psiholoģijas šodien ierakstā par cukuru un Alcheimera slimību, lai palīdzētu jums noteikt slēptā cukura avotus ikdienas pārtikā.

Jūsu labajai garīgajai veselībai!