Imunizējiet sevi pret trauksmi un pārmērīgu stresu
Saturs
Psiholoģiski runājot, vissvarīgākie faktori, kas atturēs jūs no laimes un panākumu apzināšanās, uz kuru tiecaties, ir trauksme un pārmērīgs stress. Abi šie arī ievērojami veicina depresiju.
Vairāk nekā 44 gadus ilgas klīniskās prakses un universitātes pasniegšanas laikā esmu dzirdējis, ka cilvēki atkal un atkal saka: “Es esmu noraizējies cilvēks; Es piedzimu tā. ” Vai arī viņi varētu teikt: "Man stresa apstākļos klājas labi." Vai varbūt viņi saka: "Es ļoti viegli izdzīvoju."
Patiešām, sociālā trauksme kavē jūsu spēju iegūt draugus un sazināties ar citiem cilvēkiem. Uztraukums par veiktspēju kavē jūsu spēju darboties akadēmiski un sportiski. Skatuves bailes var nomākt izpildītājus.
Bet šeit ir labā ziņa: Saskaņā ar doktora Daniela Amena teikto savā 2013. gada TEDxTalk: “Jūs neesat iesprostoti ar smadzenēm, kas jums ir. Jūs varat padarīt to labāku. ” Kaut arī Dr Āmena paziņojums izklausās kā hiperbola, patiesībā ir daudz pierādījumu tam, ka viņš ne tikai ir pareizs, bet arī to, ka jūs varētu izkopt zināmu “imunitātes” pakāpi no pārmērīga stresa. Padomājiet par to kā par “psiholoģisko bruņu” formu.
Nervu ceļi jūsu smadzenēs ir kaļami. Pētījumi ir parādījuši, ka jūsu smadzenes ļoti reaģē gan uz vides stimuliem, gan uz jūsu domām un emocijām (Volkow, 2010). Šo fenomenu sauc par neiroplastiskumu. Neiroplasticitāte ļauj smadzenēm izveidot funkcionālus neiroloģiskus ceļus un tīklus, kā arī reorganizēt iepriekš esošos ceļus un tīklus, lai izveidotu neiroloģisko infrastruktūru praktiski visiem cilvēka uzvedības aspektiem. Tam ir svarīga ietekme ne tikai uz pieaugušo izglītību, bet arī uz mūsu izpratni par stresu un trauksmi un to, kā tos labāk pārvaldīt.
3 galvenie soļi psiholoģisko bruņu (PBA) izveidē
Mainīt smadzeņu struktūru un funkcijas nav tik grūti, kā izklausās. Turpmāk uzskaitīti trīs vienkārši soļi, kas var palīdzēt desensibilizēt smadzeņu tieksmi uz trauksmi un stresa uzbudinājumu un veidot psiholoģiskas ķermeņa bruņas (PBA).
- Reālas cerības un optimistiski uzskati. Reālu cerību izvirzīšana, sagatavošanās un mēģinājumi ir svarīgi PBA veidošanas aspekti. Cilvēka smadzeņu ļoti neiroplastiskās hipokampu struktūras, šķiet, ir saistītas ar trauksmes reakciju pieaugumu, kad jūsu piedzīvotā realitāte neatbilst jūsu cerībām. Dr Donald Meichenbaum (1985) izstrādāja strukturētu pieeju cilvēku sagatavošanai stresa situācijām. Izmantojot gaidu uzstādīšanu, sagatavošanos un mēģinājumus, jūs jutīsieties par optimisma izjūtu. Jūsu optimisms tad faktiski var kļūt par pozitīvu sevis piepildījumu.
- Uzmanība. Dr Jon Kabat-Zinn (1990) popularizēja šo koncepciju. Iedomājieties, ka uzmanība ir klātbūtne attiecīgajā brīdī. Mindfulness ir apzināšanās forma, kas tiek sasniegta, koncentrējot uzmanību uz pašreizējo brīdi, atzīstot apkārt notiekošo, tajā pašā laikā mierīgi atzīstot jūsu domas un jūtas par šo brīdi. Uzmanības pretstats ir neuzmanība, izklaidība un nenodarbošanās ar mirkli. Uzskatiet to par bezprātu. Pētījumi par modrību, kā parādīts, ir saistīts ar uztverto sāpju samazināšanos, kā arī stresa un paaugstinātas jutības samazināšanos,
- Regulāra relaksācijas reakcijas prakse. Relaksācijas reakciju var uzskatīt par tropotropu stāvokli. Tas ir miera un relaksācijas stāvoklis, ko raksturo izturība pret aizkaitināmību, stresu un trauksmi. Dr. Herberts Bensons (1974) bija pirmais, kurš sistemātiski pētīja reakciju. Pētījumi ir parādījuši, ka to var izraisīt tādas metodes kā dziļa elpošana, joga, meditācija un lūgšana. Kamēr jūs praktizējat Relaksācijas reakciju, jūs praktizējot sajutīsit mieru un relaksāciju, turpinot praktizēt, jūs faktiski varat attīstīt paaugstinātu pretestību stresa notikumiem, domām un jūtām. Padomājiet par to kā par “psiholoģiskās imunitātes” izkopšanu. Pacienti regulāri atzīmē: "Lietas, kas mani agrāk traucēja, vairs tik ļoti netraucē." Pētījumi, kas sākas Hārvardas universitātē un Hārvardas Medicīnas skolā un pēc tam ilgst vairāk nekā 30 gadus, ir parādījuši, ka jūs varat attīstīt stresa pretestību, lai samazinātu stresa uzbudinājumu, reaģējot uz stimulatoriem, fiziskām problēmām un pat pieprasījumu akadēmiskās situācijās, tikai vairākas nedēļas konsekventi praktizējot. Tas ir tieši tas, ko Gellhorn postulēja, lai gan viņš, visticamāk, nezināja par visticamākajiem šīs neironu regulēšanas mehānismiem, kas pastāv kā samazināta uztveramība pēc postsinaptiskām membrānām (pārskatus skat. Everly & Lating, 2013).
Trīs iepriekš uzskaitītās darbības nav pilnīgs PBA izveides stāsts, bet tie ir pamati. Fiziskie vingrinājumi var palielināt kognitīvo darbību, uzlabot neiroplastiskumu un radīt mierīgu stāvokli pēc treniņa, savukārt izmaiņas jūsu uzturā var veicināt PBA attīstību, samazinot oksidatīvo stresu un fibrogenēzi.
Stress Essential lasījumi
Vai partnera darbs var radīt toksiskas attiecības?
Portāla Izstrādājumi
7 veidi, kā kultivēt cerību, pat izmēģināšanas laikos
